A escolha entre proteínas vegetais em pó e whey protein é uma decisão comum entre aqueles que buscam suplementar sua ingestão proteica. Ambas as opções oferecem benefícios, mas será que uma é realmente superior à outra? Vamos explorar o que a ciência tem a dizer.
Perfil de Aminoácidos e Qualidade Proteica
Tanto as proteínas vegetais em pó quanto o whey protein contêm todos os aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que são cruciais para a síntese proteica e a recuperação muscular.
O DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) é uma medida mais precisa do que o PDCAAS para avaliar a qualidade proteica, pois considera a digestibilidade individual dos aminoácidos essenciais em vez de se basear na digestibilidade proteica total. De acordo com um estudo de Marinangeli e House (2017), o whey protein possui um DIAAS elevado, geralmente acima de 100%, devido à sua alta digestibilidade e perfil de aminoácidos bem balanceado . No entanto, proteínas vegetais isoladas, como a soja e a proteína de ervilha, também podem alcançar valores de DIAAS que as tornam comparáveis ao whey, especialmente quando combinadas (por exemplo, arroz e ervilha) para compensar possíveis deficiências individuais de certos aminoácidos .
A digestibilidade do whey protein é alta, com uma rápida absorção, o que o torna uma excelente opção para consumo pós-treino, promovendo rápida entrega de aminoácidos ao músculo esquelético. Um estudo de Tang et al. (2009) demonstrou que o whey protein aumenta significativamente a síntese proteica muscular em comparação com outras proteínas devido à sua rápida digestão e alto conteúdo de leucina .
Por outro lado, proteínas vegetais, como as de ervilha e soja, podem ter uma digestão mais lenta. Embora isso possa ser menos desejável imediatamente após o exercício, essa característica pode ser vantajosa em outros contextos, como em refeições para manutenção da saciedade ao longo do dia. A presença de fibras em proteínas vegetais também pode influenciar a digestibilidade, retardando a absorção, o que pode ser útil para controle de apetite e gestão de peso .
A textura e o sabor são considerações importantes ao escolher um suplemento proteico. O whey protein tende a ter uma textura mais suave e mistura-se facilmente, o que o torna popular.
Proteínas vegetais, dependendo da fonte, podem ter uma textura mais granulosa e um sabor mais pronunciado, que nem todos apreciam. No entanto, avanços recentes na formulação de proteínas vegetais em pó têm melhorado significativamente esses aspectos, com muitos produtos agora oferecendo perfis de sabor mais agradáveis e texturas mais refinadas .
Em resumo, tanto o whey protein quanto as proteínas vegetais em pó podem ser escolhas excelentes, dependendo das necessidades individuais. Ambas fornecem todos os aminoácidos essenciais, e a qualidade proteica, medida pelo padrão DIAAS, pode ser comparável, especialmente quando as proteínas vegetais são combinadas adequadamente. A escolha entre uma ou outra deve levar em conta fatores como padrão alimentar vegetal, tolerância alimentar, preferências de sabor, e o momento do consumo em relação às suas metas de saúde e bem-estar.
Referências
Marinangeli, C. P. F., & House, J. D. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658-667.
Hughes, G. J., et al. (2011). Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(23), 12707-12712.
Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
Wilkinson, S. B., et al. (2007). Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. Journal of Physiology, 586(15), 3701-3717.
Pal, S., et al. (2010). Whey protein isolates lower blood pressure in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 9(1), 56.
Messina, V. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754.
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