Vamos começar esclarecendo alguns conceitos?
A qualidade de uma proteína é determinada por sua composição de aminoácidos e sua digestibilidade. Aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e nosso corpo precisa de 20 tipos diferentes. Desses, 9 são aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da dieta. Fontes de proteínas vegetais possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde.
Leguminosas, como feijão e lentilha, são ricas em lisina, mas podem ser deficientes em metionina, que é abundante em grãos integrais como arroz e quinoa. Ao diversificar sua dieta com diferentes fontes de proteínas vegetais, você garante uma ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais. Essa estratégia de complementação proteica é respaldada por estudos recentes, que mostram que a combinação de proteínas ao longo do dia é suficiente para atender às necessidades nutricionais.
Pesquisas atuais indicam que dietas ricas em proteínas vegetais podem reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, as proteínas vegetais são naturalmente ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são essenciais para a saúde geral. Ao escolher proteínas vegetais, você não só atende às suas necessidades nutricionais, mas também apoia a sustentabilidade ambiental.
E o meu TOP 5 é:
TOFU - Rico em proteínas, normalmente fortificado com cálcio, facilmente encontramos versões bio/orgânicas, pouco processado (proveniente do leite de soja coagulado) e muito versátil!
EDAMAME - É a soja verde! Rico em fibras, proteínas, baixo teor calórico e baixo em carboidratos. Uma delícia até comido puro, só com uma pitada de flor de sal.
ERVILHA - As primavera/baby/petit são as minhas preferidas, além de deliciosas, são uma forma prática e rápida de aumentarmos o teor proteico de uma refeição. Recomendo comprar as congeladas, cozinham super rápido.
GRÃO DE BICO - Me ganha na versatilidade, conseguimos fazer várias receitas (faláfel, hummus, saladas, curry...) são uma boa fonte de proteína vegetal, fonte de ácido fólico e ferro.
TEMPEH - Depois de uma boa marinada e grelhar, esse fermentado de soja fica uma delicia. Além disso, pode ter aprox 22g de proteínas por 100g! Também é fonte de ferro e tem uma ótima digestibilidade.
Quais os seus preferidos?
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