Cálcio em Alimentos de Fontes Vegetais: Onde está presente e como melhorar a biodisponibilidade

O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes, além de desempenhar um papel crucial em várias funções corporais, incluindo a contração muscular e a coagulação sanguínea. Para quem segue uma dieta baseada em plantas, é importante saber como obter cálcio de fontes vegetais e melhorar sua biodisponibilidade. Aqui, abordaremos essas questões e daremos um exemplo de prato rico em cálcio.

Melhorando a Biodisponibilidade do Cálcio Vegetal

A biodisponibilidade refere-se à proporção de um nutriente que é absorvida e utilizada pelo corpo. No caso do cálcio, alguns fatores podem interferir na sua absorção, incluindo:

1. Ácido Oxálico e Fítico: Presentes em alimentos como espinafre e algumas leguminosas, esses ácidos podem ligar-se ao cálcio e diminuir sua absorção. Para reduzir esses efeitos, é recomendável:

• Cozinhar: Cozinhar verduras e legumes pode reduzir os níveis de ácido oxálico.

• Fermentar e Germinar: Esses processos podem diminuir os níveis de ácido fítico em grãos e leguminosas, aumentando a absorção de cálcio. 2. Consumo de Vitamina D: A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio. A exposição ao sol e o consumo de alimentos fortificados com vitamina D (como certos leites vegetais) podem ajudar a manter níveis adequados desta vitamina. 3. Balancear o Consumo de Cálcio e Fósforo: Uma proporção equilibrada desses minerais favorece a absorção do cálcio. Evitar o consumo de refrigerantes, por exemplo, que são ricos em fósforo, pode ser benéfico.

Alimentos Vegetais Ricos em Cálcio

Aqui estão algumas excelentes fontes vegetais de cálcio e suas respectivas quantidades aproximadas por porção:

• Sementes de Gergelim: 1 colher de sopa (9g) contém cerca de 88mg.

• Tofu Fortificado: 100g contém cerca de 350mg.

• Amêndoas: 1/4 de xícara (35g) contém cerca de 80mg.

• Feijão Branco: 1 xícara (170g) contém cerca de 160mg.

• Couve: 1 xícara (cortada) contém cerca de 180mg.

• Brócolis: 1 xícara contém cerca de 62mg.
  

Alimentos com Maior Biodisponibilidade de Cálcio

Alguns alimentos vegetais têm uma biodisponibilidade de cálcio mais alta do que outros. Entre os que se destacam estão:

• Couve: Além de ser rica em cálcio, a couve tem uma baixa quantidade de ácido oxálico, o que facilita a absorção.

• Brócolis: Similar à couve, o brócolis é uma ótima fonte de cálcio com boa biodisponibilidade.

• Repolho Chinês (Bok Choy): Também possui uma boa biodisponibilidade e é uma excelente fonte de cálcio.

Bônus! Receitinha:

Aqui está um exemplo de prato que contém aproximadamente 400mg de cálcio, que é quase a metade da recomendação diária (1000mg/dia):

Salada Asiática

Ingredientes:

• 100g de tofu fortificado (350mg de cálcio)

• 1 xícara de couve crua, picada (180mg de cálcio)

• 1 colher de sopa de sementes de gergelim (88mg de cálcio)

• 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas (80mg de cálcio)
  

• 1 colher de sopa de molho de soja

• 1 colher de sopa de suco de limão

• 1 colher de chá de óleo de gergelim

• Sal e pimenta a gosto

Imagem meramente ilustrativa* - Contudo, pode se inspirar e adicionar mais ingredientes à receita como a cenoura fatiada e o edamame.

Modo de Preparo:

1. Corte o tofu em cubos e reserve.

2. Em uma tigela grande, misture a couve, as sementes de gergelim e as amêndoas fatiadas.

3. Adicione o tofu aos ingredientes da salada.

4. Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o suco de limão e o óleo de gergelim para fazer o molho.

5. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.

6. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.

Dica: Pode também preparar e deixar marinando por alguns minutos antes de consumir para incorporar o sabor.

Este prato não só é delicioso, mas também é uma excelente maneira de garantir uma ingestão adequada de cálcio em uma dieta Plant-Based. Espero que gostem!